Las grasas siempre han sido consideradas el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo afirman que los carbohidratos son un problema más serio. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que en el menor tiempo posible se transforman en glucosa en el cuerpo humano. Si no utilizamos la glucosa recibida para la actividad física con la misma rapidez, el cuerpo la almacena en el tejido adiposo, en reserva. Este hecho es un verdadero dolor para los golosos, porque los postres y repostería más deliciosos pecan de hidratos de carbono rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, se producirá una falla grave en el cuerpo.
Los carbohidratos lentos proporcionan una cantidad suficiente de energía y están incluidos en el menú diseñado para una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, ya que una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico, pensando que han llegado tiempos difíciles de hambre. Es mejor considerar dicha dieta no como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición hacia un sistema nutricional adecuado. Echemos un vistazo a los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su eficacia y una dieta dura durante unos días.
Los principales matices de la nutrición dietética.
En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis principal está en los alimentos proteicos, y se da el mínimo necesario de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una escasez del principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a gastar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el pleno funcionamiento de todos los sistemas. El postulado básico de tal nutrición dietética dice que no se debe permitir el hambre, de lo contrario, el cuerpo entrará en modo de espera y no consumirá grasa, temiendo que el hambre real llegue pronto cuando más lo necesite. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción de dieta -baja en hidratos de carbono- también se muestra a personas con diabetes. Ya tienen mucho azúcar en la sangre, y el consumo completo de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos en la sangre ingresa al cuerpo humano, el nivel de azúcar aumenta, por lo que se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque se ralentiza e incluso detiene temporalmente la quema de grasa por completo. Si se produce mucha insulina debido al bombardeo de carbohidratos, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan hidratos de carbono. Entonces la insulina no entrará en el torrente sanguíneo y las grasas se descompondrán más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime el deseo de comer. ¿Cómo sucede? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera a la sangre, la persona no se abalanza sobre la comida.
La supresión del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar simultáneamente la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas a razón de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, debe consumir al menos 1200 calorías por día.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos son las comidas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas intermedias. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, a excepción de las manzanas verdes. Pero solo se pueden comer un par al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con el régimen de consumo y beber 1, 5-2 litros de agua pura por día. Se deben excluir los jugos y refrescos, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.
Los errores son malos para la salud
Los médicos y nutricionistas se centran en el hecho de que no se puede renunciar por completo a los carbohidratos. Solo reduce el consumo y reemplaza los rápidos por los lentos. Si se va a los extremos, puede asestar un duro golpe a su salud. El cuerpo extrae energía de la glucosa y, en caso de deficiencia, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero incluso antes, los músculos no desarrollados se volverán aún más delgados.
La ausencia total de carbohidratos en la dieta conducirá a una deficiencia temprana de glucógeno almacenado en el hígado y el tejido muscular. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen como resultado de la dieta. Será increíblemente difícil eliminarlos de este órgano más adelante y en situaciones avanzadas esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La próxima gran amenaza es el uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Las proteínas comienzan a acumularse en el cuerpo y su exceso provoca alteraciones en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, pueden formarse cálculos en los riñones y precipitarse cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquido, las proteínas, por el contrario, lo excretan del cuerpo, lo que con una dieta prolongada puede provocar la deshidratación de los tejidos. Después de tal pérdida de peso, puede notar que su piel se ha vuelto notablemente más seca e incluso flácida.
Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasa. Pero, por otro lado, con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, puede ocurrir la interrupción del funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y la exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo y tratará de deshacerse del exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá trabajar de manera específica y, junto con las cetonas, eliminará minerales útiles. En particular, el potasio y el sodio están bajo ataque, cuya deficiencia conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas se excretan a través del hígado y los riñones, se someten a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio, irritabilidad.
Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con la creatividad o un gran estrés intelectual, ya que el nivel de actividad mental disminuye debido a una deficiencia de glucosa.
Los alimentos ricos en proteínas suelen estar saturados de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, especialmente para el estado del sistema cardiovascular. También debido al uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos con abundancia de proteínas, puede ocurrir una deficiencia de calcio en el cuerpo. Está estrictamente prohibido seguir una dieta baja en carbohidratos si está embarazada y amamantando. Tampoco debe utilizarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Eficacia de la dieta y características del producto
Los nutricionistas han realizado estudios para investigar la eficacia de una dieta baja en carbohidratos. Según los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que se adhirieron a esta dieta durante 3 meses perdieron más exceso de peso que aquellas que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo de dieta baja en carbohidratos notaron que se saciaban más rápidamente con las comidas. Esto se debe al hecho de que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y, como resultado, una persona permanece satisfecha por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses pudieron deshacerse de al menos 10 kilogramos de exceso de peso.
La base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos son los alimentos proteicos. Cree un menú que incluya los siguientes elementos:
- carnes dietéticas;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- hongos;
- lácteos y productos lácteos;
- huevo;
- verduras sin almidón;
- Nueces y semillas;
- papilla de cereales.
Evite comer carne de cerdo y cordero, y excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras de las verduras. De los cultivos de cereales, se permite consumir no más de 150 gramos por día de arroz integral y trigo sarraceno. También puede incluir salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso un día, puedes comer un par de frutas ácidas, pero en ningún caso comer aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en el menú de la dieta. Procura comer pescado y marisco al menos un par de veces a la semana. La proteína que forma parte de su composición es mucho más fácil de digerir para el organismo que la que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteínas, pero no puedes comer más de tres a la semana.
La lista de alimentos prohibidos que deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- pan y dulces;
- dulces, pasteles, azúcar;
- pasta;
- carnes ahumadas;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- jugos, compotas, refrescos;
- conservas y conservas vegetales.
Se recomienda consumir crudas las verduras lentas ricas en carbohidratos, ya que retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es mejor cocinar las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija productos lácteos y de leche agria con un contenido de grasa de no más de 2, 5 a 3 %. No debes comerlos con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Incluya en el menú una pequeña cantidad de queso duro con un contenido de grasa moderado. Pero rechace los quesos procesados, ya que se caracterizan por un alto contenido de grasa.
Es mejor cocinar la carne usted mismo, en lugar de comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen muchas grasas y condimentos, especialmente sal, que inhiben mucho la pérdida de peso.
Componer un menú bajo en carbohidratos completo
Una semana no es suficiente para lograr resultados significativos. Tienes que seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Presentamos una variante de menú de siete días, que puedes repetir cuatro veces o hacer tus propios cambios.
| comida | Platos |
|---|---|
| El primer día | |
| Desayuno | Porción de requesón con manzana, té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pescado estofado con verduras |
| Bocadillo | manzana verde o naranja |
| Cena | Alforfón con filete de pollo |
| Segundo día | |
| Desayuno | Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde |
| Bocadillo | taza de kéfir |
| Cena | Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas |
| Bocadillo | yogur natural, manzana |
| Cena | Sopa de champiñones sin carne |
| Día tres | |
| Desayuno | Un poco de queso duro, naranja, té verde |
| Bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| Cena | Caldo de pollo con pan rallado |
| Bocadillo | Yogurt natural bajo en grasa |
| Cena | Filete de pollo hervido y col |
| Día cuatro | |
| Desayuno | Gachas De Alforfón |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pechuga de pollo hervida con verduras guisadas |
| Bocadillo | una manzana |
| Cena | Porción de arroz integral hervido con pescado al vapor |
| día cinco | |
| Desayuno | Huevos duros (2 uds. ) Con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de ternera hervida y verduras frescas. |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| Cena | Pollo estofado con verduras |
| Sexto día | |
| Desayuno | Porción de requesón y té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Caldo de pollo y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir con pan (2 piezas) |
| Cena | Arroz hervido con pescado al horno |
| Séptimo día | |
| Desayuno | Gachas de trigo sarraceno y té verde |
| Bocadillo | Vaso de jugo de manzana recién exprimido |
| Cena | Sopa de champiñones y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de verduras y magro de cerdo asado |
Puede reorganizar el menú en algunos lugares. O, si lo prefieres, repite una opción durante varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días para no exceder el límite de calorías recomendado.
Apetitosas comidas dietéticas
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta necesitarás:
- caballa - 1 pieza;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 piezas;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- sal, pimienta, especias favoritas - al gusto.
Limpiar el pescado y enjuagarlo bien con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. A cada lado del pescado, haz varios cortes de profundidad media para que quepa el relleno en ellos. Sazone con sal y pimienta, rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Frote a fondo toda la superficie del pescado con las especias para sumergirlo por completo. Coloque el relleno en el centro de la caballa: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y poner las rodajas de ajo y las rodajas de limón en los cortes por fuera.
Envuelva el pescado relleno en una hoja de papel de cocina y colóquelo en el refrigerador durante media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la parrilla con aceite de oliva, para que luego sea más conveniente obtener el pescado terminado. Desempaque la caballa y colóquela en una parrilla sobre las brasas. Cocinar, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, asar a la parrilla toma media hora. Puede reemplazar esta opción con hornear. Trate de no quitar el papel de aluminio, por lo que la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples sean los alimentos, más saludables son.
Para el almuerzo, aún puede cocinar una ensalada tibia con filete de pato. Para esto necesitarás:
- filete de pato - 1 ud. ;
- lechuga de hoja - 1 manojo;
- sésamo - 1 cucharadal;
- aceite de oliva - 6 cucharadas. l;
- pepino - 1 pieza;
- lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- salsa de soja - 2 cucharadas. l
Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, espolvorearlo con la salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. Prepare el aderezo picante en un recipiente aparte. Exprima el jugo de limón, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezcle todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y la lechuga en trocitos pequeños. Coloca el filete en una sartén, escurriéndolo previamente, y fríelo en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté cocido. Corte la carne terminada en cubos y colóquela sobre una almohada de pepino y lechuga. Complete con el aderezo y sirva la ensalada tibia en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 vaso;
- aceite de oliva - 7 cucharadas. l;
- pepinos en vinagre - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- calabacín - 1 pieza;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- Sal y pimienta para probar.
Remoje los garbanzos en agua durante un par de horas, luego escurra el líquido y enjuáguelo con agua corriente. Vierta nuevamente el agua y ponga en la estufa, hierva, cubra y cocine a fuego lento. Escurrir el agua de los garbanzos cocidos. Sumergir el hígado en leche y luego freírlo en aceite. Cortar la cebolla en medio aros y enviar al hígado, luego allí - calabacín cortado en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté completamente cocido. Corta los pepinos en aros y agrégalos a la carne, envía los garbanzos allí. Rocíe con aceite y revuelva, y adorne con semillas de sésamo.
La constancia y el deporte traerán resultados significativos
Con todos los beneficios de este sistema, no todas las personas podrán soportar una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo. "No puedo comer así. Después de un par de días, ya estoy harto de la carne, el pescado y los huevos. Realmente quiero un trozo de pan mundano y un tazón de avena. Me di cuenta de que este sistema no es adecuado para mí", dijo, resumió la mujer de 28 años.
Pero si puede abrumarse y seguir una dieta baja en carbohidratos por un período más corto o más largo, los resultados positivos no tardarán en llegar. "En 20 días logré bajar 7 kilos, a pesar de no ofenderme lo más mínimo y de haber preparado un menú variado. Una gran ventaja es que no tengo nada de hambre", habló una joven de 22 años sobre su victoria sobre exceso de peso
Si sumas actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más sobresalientes. "Perdimos peso como familia. Como resultado, perdí 8 kilogramos en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente en una carriola con un bebé. Mi hermana perdió 15 kilogramos en el mismo período. Vinculó el ejercicio moderado. Pero el esposo durante 1, 5 meses condujo inmediatamente 10 kilogramos, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos definitivamente es posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor perder peso de forma gradual y gradual, pero con alegría, en lugar de limitarse a todo de inmediato y caer en depresión.